Nuestro cuerpo nos cuida, también recordándonos cuándo debemos ir a dormir.
Nuestro cuerpo tiene dos mecanismos biológicos internos: RITMO CIRCADIANO (Proceso C) y HOMEOSTASIS (Proceso S); que trabajan juntos para regular el tiempo cuando estás despierto y cuando duermes. Así, sleep timing está controlado por estos dos procesos y hasta cierto punto también por la voluntad individual respecto al sueño, a veces impuesta por la sociedad o el propio individuo.
RITMO CIRCADIANO / RELOJ (PROCESO C)
Los RITMOS CIRCADIANOS son responsables de una gran variedad de funciones, dirigen las fluctuaciones diarias de la vigilia, regulan la temperatura corporal, el metabolismo y la liberación de hormonas. Controlan nuestro ritmo de sueño, hacen que tengamos sueño por la noche y que tendamos a despertarnos por la mañana sin alarma. Los ritmos circadianos se sincronizan con las señales ambientales (luz, temperatura) sobre la hora real del día, pero continúan incluso en ausencia de señales.
El reloj biológico de nuestro cuerpo se basa en un día de 24 horas y controla la mayoría de los ritmos circadianos. Como ya se ha mencionado, los ritmos circadianos afectan a la temperatura corporal (entre 36,2 °C y 37,2 °C aproximadamente), que se representa como la línea blanca en el gráfico anterior. También afecta a la melatonina, una hormona liberada por la glándula pineal que ayuda a conciliar el sueño cuando se apagan las luces. Los picos y valles de melatonina, representados como la línea dorada de arriba, son importantes para adaptar el ritmo circadiano del cuerpo al ciclo externo de luz y oscuridad.
Los niveles de cortisol suelen aumentar a lo largo de la noche, alcanzan su máximo en las horas del despertar y disminuyen durante el día. La secreción circadiana de prolactina comienza a última hora de la tarde, especialmente en las mujeres, y posteriormente aumenta por la secreción inducida por el sueño, hasta alcanzar su máximo en mitad de la noche. El ritmo circadiano ejerce cierta influencia en la secreción nocturna de la hormona del crecimiento.
El ritmo circadiano influye en el momento ideal de un episodio de sueño reparador. La somnolencia aumenta durante la noche. El sueño REM se produce más durante el mínimo de temperatura corporal dentro del ciclo circadiano, mientras que el sueño de ondas lentas puede producirse más independientemente del horario circadiano.
El reloj circadiano interno está profundamente influido por los cambios de luz, ya que éstos son sus principales pistas sobre la hora que es. La exposición incluso a pequeñas cantidades de luz durante la noche puede suprimir la secreción de melatonina y aumentar la temperatura corporal y la vigilia. Pulsos cortos de luz, en el momento adecuado del ciclo circadiano, pueden "resetear" significativamente el reloj interno. La luz azul es la que ejerce un mayor efecto, por lo que se teme que el uso de una pantalla antes de acostarse pueda interferir con el sueño.
La gente moderna puede encontrarse a menudo desincronizada con su reloj circadiano interno, debido a las exigencias del trabajo (especialmente los turnos de noche), los viajes de larga distancia y la influencia de la iluminación interior universal. Incluso si tienen una deuda de sueño, o se sienten somnolientos, las personas pueden tener dificultades para permanecer dormidas en el pico de su ciclo circadiano y luego pueden tener dificultades para despertarse en el valle del ciclo.
Cuando la luz natural desaparece por la noche, el cuerpo libera melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol por la mañana, el cuerpo libera la hormona conocida como cortisol, que promueve la energía y el estado de alerta. Un adulto joven y sano que se adapte al sol (durante la mayor parte del año) se dormirá unas horas después de la puesta del sol, experimentará la temperatura corporal mínima a las 6 de la mañana y se despertará unas horas después de la salida del sol.
HOMEOSTASIS (PROCESO S)
En general, cuanto más tiempo está despierto un organismo, más necesidad siente de dormir ("deuda de sueño"). Este impulso del sueño se denomina PROCESO S u HOMEOSTASIS SUEÑO-VIGilia, que controla nuestra necesidad de dormir, ya que el equilibrio entre el sueño y la vigilia está regulado por un proceso llamado homeostasis.
La falta de sueño inducida o percibida se denomina privación del sueño.
El proceso S es impulsado por el agotamiento del glucógeno y la acumulación de adenosina en el cerebro anterior que desinhibe el núcleo preóptico ventrolateral, permitiendo la inhibición del sistema activador reticular ascendente.
La falta de sueño tiende a provocar ondas cerebrales más lentas en el córtex frontal, menor capacidad de atención, mayor ansiedad, deterioro de la memoria y mal humor. Por el contrario, un organismo bien descansado tiende a tener mejor memoria y estado de ánimo. Estudios neurofisiológicos y de imagen funcional han demostrado que las regiones frontales del cerebro son especialmente sensibles a la presión homeostática del sueño.
Hay desacuerdo sobre cuánta deuda de sueño es posible acumular, y si la deuda de sueño se acumula en relación con el sueño medio de un individuo o con algún otro punto de referencia. Tampoco está claro si la prevalencia de la deuda de sueño entre los adultos ha cambiado de forma apreciable en el mundo industrializado en las últimas décadas. La deuda de sueño muestra indicios de ser acumulativa. Sin embargo, subjetivamente, los seres humanos parecen alcanzar la máxima somnolencia 30 horas después de despertarse. Es probable que en las sociedades occidentales los niños duerman menos que antes.
Un indicador neuroquímico de la deuda de sueño es la adenosina, un neurotransmisor que inhibe muchos de los procesos corporales asociados a la vigilia. Los niveles de adenosina aumentan en el córtex y el cerebro anterior basal durante la vigilia prolongada, y disminuyen durante el periodo de recuperación del sueño, actuando potencialmente como regulador homeostático del sueño. El café, el té y otras fuentes de cafeína bloquean temporalmente el efecto de la adenosina, prolongan la latencia del sueño y reducen el tiempo total y la calidad del sueño.
Entre los factores que influyen en las necesidades de sueño y vigilia se encuentran también las afecciones médicas, los medicamentos, el estrés, el entorno de sueño y lo que comemos y bebemos, pero quizá la mayor influencia sea la exposición a la luz. Las células especializadas de la retina procesan la luz e indican al cerebro si es de día o de noche, y pueden adelantar o retrasar el ciclo sueño-vigilia. La exposición a la luz puede dificultar conciliar el sueño y volver a dormirse al despertar.
Los trabajadores del turno de noche suelen tener problemas para conciliar el sueño cuando se acuestan y también para mantenerse despiertos en el trabajo porque su ritmo circadiano natural y su ciclo sueño-vigilia se ven alterados. En el caso del jet lag, los ritmos circadianos se desincronizan con la hora del día cuando las personas vuelan a una zona horaria diferente, creando un desajuste entre su reloj interno y el reloj real.
TIEMPO SOCIAL
Los seres humanos también se ven influidos por aspectos del tiempo social, como las horas en las que otras personas están despiertas, las horas en las que hay que trabajar, la hora de los relojes, etc. Los husos horarios, horas estándar utilizadas para unificar el horario de las personas de una misma zona, sólo se corresponden de forma aproximada con la salida y puesta natural del sol. Un ejemplo extremo de la naturaleza aproximada de los husos horarios es China, un país que solía abarcar cinco husos horarios y ahora oficialmente sólo utiliza uno.
Como puede ver, nuestros cuerpos son increíblemente inteligentes y se esfuerzan todo el tiempo por mantenernos sanos, pero depende de nosotros si escuchamos a nuestros cuerpos y nos mantenemos sanos o no.